Okrećeš se po krevetu, sati prolaze, a san nikako na oči? Ili zaspeš, ali se budiš usred noći, pa krenu svakakve misli i jutro dočekaš umornija nego kad si legla?
Draga Biljkoljupkice, nisi sama. Osjećaj iscrpljenosti, frustracija i tjeskoba zbog neprospavanih noći poznat je meni i mnogim ženama.
Koliko nas zapravo ne spava dobro? Zabrinjavajući podaci iz Hrvatske
“U Hrvatskoj od nesanice pati broj ljudi veličine grada Splita” - kada sam nedavno pročitala izjavu dr. Domagoja Vidovića, pročelnika Zavoda za poremećaje spavanja Klinike za psihijatriju Vrapče shvatila sam da se radi o broju od oko 160.000 ljudi 🤯.
Krajem prošle godine i IKEA je objavila svoje istraživanje o spavanju koje je kaže da čak 37 % Hrvata tijekom radnog tjedna spava manje od šest sati!
Prepoznaješ li se u ovim simptomima nesanice?
Nesanica nije samo jedna loše odspavana noć. Ona se manifestira kroz različite simptome:
-
Teškoće s uspavljivanjem: Ležiš budna satima prije nego zaspiš
-
Česta buđenja tijekom noći: San je isprekidan i površan (hellou mame 😅)
-
Prerano buđenje: Budiš se puno prije alarma i ne možeš ponovno zaspati
-
Osjećaj umora nakon buđenja: Čak i ako si "odspavala" dovoljno sati, ne osjećaš se odmorno
-
Dnevni umor i pospanost: Teško ti je funkcionirati tijekom dana
-
Primjećuješ probleme s koncentracijom i pamćenjem
-
Povećana razdražljivost i promjene raspoloženja (pozdrav muževima!)
-
I na kraju, opet u krug - briga i tjeskoba vezane uz spavanje
Što se događa u našem tijelu kada ne spavamo?
Znanost je odavno dokazala: Spavanje nije samo pasivno stanje "isključivanja" - dok spavamo, naše tijelo i mozak rade punom parom.
-
Čišćenje mozga: Znanstvenici su otkrili da mozak tijekom sna aktivira poseban sustav koji uklanja toksine nakupljene tijekom dana. Među njima su i proteini povezani s rizikom od Alzheimerove bolesti. Nedostatak sna ometa ovaj ključni proces čišćenja.
-
Popravak i regeneracija: Od krvnih žila do imunološkog sustava, mnogi procesi popravka i regeneracije najučinkovitiji su upravo tijekom sna.
-
Konsolidacija pamćenja: San igra ključnu ulogu u obradi informacija i pohranjivanju sjećanja.
-
Regulacija hormona: San utječe na hormone koji kontroliraju glad, stres i rast. Zasigurno si primijetila pojačan apetit u danima kada nisi baš dobro spavala. Nije bez veze činjenica da vas liječnici (i treneri ili nutricionisti) među prvim stvarima pitaju upravo o tome kako spavate.
-
Zdravlje srca: Kronična nesanica povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
-
Imunološki sustav: Manjak sna slabi našu obranu od infekcija.
Ukratko, kvalitetan san je temelj našeg fizičkog i mentalnog zdravlja.
Zašto baš meni? Nesanica i žene (posebno one u menopauzi ili perimenopauzi)
Činjenica je: žene češće pate od nesanice nego muškarci. Zašto? Razloga je više:
-
Hormonalne promjene: Od mjesečnih ciklusa do trudnoće i postporođajnog razdoblja, perimenopauza - hormonalne fluktuacije mogu značajno utjecati na san.
-
Menopauza: Ovo je razdoblje posebno izazovno. Perimenopauza i menopauza donose niz simptoma koji remete san – valunge, tjeskoba, promjene raspoloženja... Nažalost, kod mnogih žena ove tegobe postaju kronične.
-
Stres i briga: Kako navodi docent Domagoj Vidović iz članka spomenutog na početku mog bloga, žene češće muči nesanica jer su često više posvećene brizi za druge u čemu zapostave sebe, sklonije su perfekcionizmu i prevelikim analizama (hej hoj overthinking!), neke od nas previše dramatiziraju ili su oko svega pesimistične - sve to u može pridonijeti razvoju nesanice. Naravno, stresne životne situacije također su često okidači za nesanicu (da, i pozitivni događaji znaju uzrokovati nesanicu 🥰🦋💚).
Kada Nesanica Postaje Medicinski Problem?
Svatko može imati povremenu neprospavanu noć. Međutim, kako ističe docent Vidović, teškoće sa spavanjem postaju medicinski problem kada se toliko pojačaju da osoba otežano funkcionira u svakodnevnom životu – na poslu, u obitelji, općenito u društvu.
Ako osjećaš da ti nesanica ozbiljno narušava kvalitetu života (ili nekome koga voliš), važno je potražiti stručnu pomoć i posavjetovati se s liječnikom.
Put do mirnog sna: Što kaže znanost i kako si pomoći kod nesanice?
Dobra vijest je da postoje načini kako poboljšati san i pomoći si u slučaju nesanice. Naravno, zahtijevaju promjenu nekih navika i upornosti.
Doktorica Sanja Toljan u svojoj knjizi “Čudesna moć hormona” nudi znanstveno dokazane savjete za poboljšanje sna. Većinom su potpuno besplatni, a neki od njih su:
-
Zaspati najkasnije oko 22 sata jer se u protivnom neće dogoditi regeneracija i antioksidacija.
-
Razmisliti o uzimanju melatonina koji nije lijek za nesanicu, već je najmoćniji antioksidant u našem tijelu. O ovom suplementu, naglašava dr. Toljan ne možeš postati ovisna i on neće blokirati proizvodnju tvog vlastitog melatonina. Zanimljiv je njezin podatak da nakon 45. godine imamo upola manje melatonina nego kad smo bili djeca. Količinu melatonina u krvi smanjuju kofein, alkohol, pušenje, elektromagnetsko zračenje…
-
Spavanje u potpunom mraku. Bez trunke svjetla. Da, i ona mala crvena točkica s uređaja ometa san. Bez ikakvih uređaja i potpuni mrak.
Doista, ako popraviš svoj san, već ćeš puno napraviti za svoje zdravlje i evo još konkretnih savjeta za tebe:
-
Dosljedan raspored: Pokušaj ići spavati i buditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom
-
Koji sat prije spavanja priguši rasvjetu, smanji buku ili izgasi TV, spremi mobitel. Kao što dobro znaš (ali priznaj, ignoriraš 😅) plava svjetlost s telefona, tableta i računala ometa proizvodnju melatonina, hormona sna.
-
Opuštajuća rutina prije spavanja kojoj se veseliš: Znam, mnogi bi napisali topla kupka ali koja od nas ima svaku večer vremena (i snage) za kupku. Tako da, ja ću preporučiti neku kratku beauty rutinu 🌸 i zanimljivu knjigu čijoj ćeš se radnji veseliti.
-
Idealno okruženje za spavanje: Mračna, i prozračena soba ugodne, nešto niže temperature.
-
Izbjegavaj teške obroke, kofein i alkohol kasno navečer
-
Redovita tjelovježba i šetnja će pomoći boljem snu, ali nemoj intenzivno vježbati navečer.
-
Ako si jedna od onih koje, kada legnu krenu razmišljati o svemu i svačemu, predlažem ti da prije spavanja uzmeš svoj dnevnik ili planer i zapišeš sve što treba ići na papir. Olakšaj si život pred spavanje 💅🏼
Snaga Prirode je na tvojoj strani: Upoznaj našu tinkturu Carstvo snova
Ponekad, unatoč svim naporima i uspostavljenoj rutini, našem živčanom sustavu treba dodatna podrška da se smiri i pripremi za san. Upravo tu na scenu stupa mudrost prirode.
Želiš li nešto prirodno da ti pomogne lakše usnuti, kvalitetnije spavati ili jednostavno nešto da ti olakša taj tjeskobni osjećaj težine na prsima - od srca ti preporučujem našu tinkturu Carstvo snova.
Ova pažljivo kreirana tinktura, koja se često odmah rasproda, spaja dvije iznimno cijenjene biljke:
🌸Valerijana: Poznata stoljećima kao prirodni saveznik za miran san. Njena vrijednost je tolika da je čak i farmakologija priznaje – pa čini osnovni sastojak popularnog biljnog sedativa Persena.
Mnoge žene, baš poput tebe, otkrile su da im valerijana pomaže lakše utonuti u san i osigurati cjelovitiji odmor, bez jutarnje mamurnosti. Pomaže ujedno kod nervoze i osjećaja napetosti.
🌸Matičnjak: Pravi melem za naš živčani sustav nakon napornog dana. Blagotvorno djeluje na smanjenje tjeskobe i stresa, a pomaže i kod probavnih smetnji koje često idu ruku pod ruku s nervozom.
Sinergija valerijane i matičnjaka u ovoj tinkturi primarno djeluje na stres, nesanicu i anksioznost. Pokazala je i blagotvorno djelovanje kod blažih oblika postporođajne depresije, migrena i glavobolja.
Korijen valerijane, iako jakog mirisa, izuzetno je ljekovit, a mi koristimo dovoljne količine kako bismo osigurali potentnost tinkture koja zasluženo stoji na tronu tradicionalne fitoterapije.
Stručna pomoć kod nesanice
Ako ti prirodne metode i promjene životnih navika ne daju dovoljno dobre rezultate, ne ustručavaj se potražiti pomoć liječnika. On može procijeniti je li potrebna daljnja obrada ili specifična terapija.
Kognitivno-bihevioralna terapija uvijek je prvi odabir za problem nesanice.
Postoje i tzv. Z-lijekovi koji se prvenstveno koriste za kratkotrajno liječenje nesanice, ali se uvijek uzimaju isključivo po preporuci i pod nadzorom liječnika. Radi se o skupini nebenzodiazepinskih lijekova čija imena najčešće počinju slovom "Z", poput zopiklon, zolpidem i zaleplon.
Docent Vidović upozorava na oprez s benzodiazepinima, a to su primjerice Normabel i Xanax. Oni predstavljaju veći rizik za stvaranje ovisnosti i imaju prejako i predugo djelovanje kada je u pitanju nesanica. S benzodiazepinima treba biti oprezan i uvijek se savjetovati s liječnikom.
Draga Biljkoljupko, zapamti – kvalitetan san nije luksuz, već nužnost za tvoje zdravlje, raspoloženje i energiju. Nisi sama u ovoj borbi i postoje koraci koje možeš poduzeti već večeras. I posve su besplatni.
U svakom slučaju, budi nježna prema sebi, istraži što ti najviše odgovara – od usvajanja zdravih navika spavanja do traženja podrške u blagim, prirodnim rješenjima poput tinkture Carstvo snova. Ili se ohrabri za traženje stručne pomoći. Zaslužuješ mirne noći i dane pune energije!
